پشت بازو در بدنسازی به عنوان یکی از بخش‌های حیاتی بدن، اهمیت بسیاری دارد. آموزش صحیح و تمرین منظم در این بخش می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات قدرتمندی در این منطقه توسعه دهید. این عضلات تأثیر بسیاری بر روی شکل و قدرت دستان و بازوهای شما دارند و ازجایگاه ویژه‌ای برخوردارند. برای تقویت پشت بازو، می‌توانید از تمرینات متنوعی استفاده کنید. برخی از تمرینات معروف شامل پشت بازو سیم‌کش ایستاده، تکنیک‌های تناوب، تغییر دستگیره و استفاده از وزنه‌های مختلف است. همچنین، توجه به تکنیک صحیح و استفاده از وزنه‌های مناسب بسیار مهم است.
پشت بازو سیم‌کش ایستاده (Low Cable Overhead Triceps Extension):
حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده، یک حرکت تمرینی برای تقویت عضلات پشت بازو است. این حرکت به خصوص عضله سه سر بازویی که در پشت بازو قرار دارد را تقویت می‌کند. همچنین، عضلات کمکی مانند سرشانه و ساعد نیز در این حرکت فعال می‌شوند.
1.برای انجام این حرکت، ابتدا طناب را به قرقره در پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید. سپس با هر دو دست طناب را در دست بگیرید و دست‌ها را بالای سرتان به حالت کشیده بقید نگه دارید. دست‌هایتان باید به سمت یکدیگر باشند و زاویه آرنج‌هایتان نزدیک به سر باشد. این حالت شروع حرکت است.
2.حال با ثابت نگه داشتن دست‌ها، آرام‌آرام طناب را پشت سرتان ببرید تا عضلات پشت بازو به صورت کامل کشیده شوند. در این مرحله، تنفس خود را آزاد کنید و نفس عمیق بکشید.
3.سپس با استفاده از پشت بازوها، طناب را به نقطه شروع بازگردانید. در این مرحله، نفس خود را حبس وسپس نفس خود را بازگردانید.
4.در هر مرحله از حرکت، مچ دست را ثابت بگیرید و خم نکنید. بازوها را ثابت نگه دارید و دست‌ها فقط از آرنج خم شوند. حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
5.همچنین، به گردن خود توجه کنید و باید در راستای ستون فقرات باشد.
با انجام درست این حرکت و رعایت نکات و خطاهای آن، می‌توانید عضلات پشت بازو را بهبود داده و قدرت و تناسب آنها را افزایش دهید.
انواع پشت بازو سیم‌کش ایستاده
در حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده، می‌توان از دستگیره‌های مختلفی استفاده کرد که هرکدام از آنها مزیت‌ها و خواص خود را دارند. در ادامه به برخی از دستگیره‌های معمول برای حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده می‌پردازیم:
دستگیره تنگ (Close grip)
در این حالت، دستگیره به گونه‌ای نگه داشته می‌شود که فاصله بین دو دست کمتر از عرض شانه باشد. استفاده از دستگیره تنگ باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات داخلی پشت بازو می‌شود.
دستگیره وسط (Neutral grip)
در این حالت، دستگیره به گونه‌ای نگه داشته می‌شود که دست‌ها به سمت یکدیگر متمایل باشند. استفاده از دستگیره وسط باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات میانی پشت بازو می‌شود.
دستگیره عریض (Wide grip)
در این حالت، دستگیره به گونه‌ای نگه داشته می‌شود که فاصله بین دو دست بیشتر از عرض شانه باشد. استفاده از دستگیره عریض باعث تمرکز بیشتر بر روی عضلات خارجی پشت بازو می‌شود.
توصیه می‌شود در برنامه تمرینی خود از تنوع در استفاده از این دستگیره‌ها استفاده کنید تا همه بخش‌های عضلات پشت بازو را به طور یکنواخت تقویت کنید و تفکیک بیشتری در آنها ایجاد کنید.
به هر حال، برای موفقیت در پرورش و تفکیک عضلات پشت بازو، علاوه بر انتخاب مناسب دستگیره، حجم و شدت تمرین، تغذیه سالم و استراحت مناسب نیز بسیار مهم است. به علاوه، برای تحقق نتایج بهتر، با مربی خود مشورت کنید و برنامه‌ی تمرینی مناسب برای تقویت پشت بازو خود تهیه کنید.با تداوم تمرینات و تمرکز صحیح، می‌توانید پشت بازوهای قوی و تعریف شده‌ای داشته باشید که قدرت و شکل بدن شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین، استمرار و تمرین منظم در این بخش بسیار مهم است.
سخن پایانی
تمرین پشت بازو سیم‌کش ایستاده یکی از روش‌های موثر برای تقویت و تعریف عضلات پشت بازو است. این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات پشت بازو، به تقویت عضلات کتف و شانه نیز کمک می‌کند. با انجام این حرکت، قدرت و استقامت عضلات پشت بازو افزایش می‌یابد و شکل و تعریف بیشتری به بازوها اعطا می‌شود. همچنین، این تمرین به شما کمک می‌کند تا تعادل بین عضلات بازوی چپ و راست خود را بهبود بخشید. در این مقاله از ویکی اندام شما را با یکی از حرکات بدنسازی آشنا کردیم که تاثیر بسزایی در زیباتر شدن بازوهای شما دارد.
