یکی از عوامل کلیدی در پیشرفت ورزشی به‌ویژه در حوزه پرورش اندام، آگاهی نسبت به ساختار بدن است. دانستن جزئیات مربوط به عضلات و عملکرد آن‌ها، شما را در طراحی دقیق حرکات تمرینی یاری می‌دهد و باعث می‌شود به تک‌تک نواحی عضلانی توجه اختصاصی داشته باشید. این نوشتار با هدف ارتقاء فهم شما از آناتومی ماهیچه‌ها تدوین شده تا پایه برنامه تمرینی‌تان بر اصول علمی استوار شود.
مروری بر اناتومی عضلات و اصلی‌ترین دسته‌های عضلانی
عضلات ناحیه سینه
ماهیچه‌های قفسه سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن که تحت عنوان عضله پکتورالیس شناخته می‌شود، در حرکت دست به سمت جلو یا طرفین نقش حیاتی دارند. این ماهیچه به دو بخش کلی تقسیم شده و با حرکاتی مثل پرس سینه با وزنه تخت یا شیب‌دار تقویت می‌شود.
ماهیچه‌های پشت
ناحیه پشتی شامل گروه‌هایی از عضلات قدرتمند است که هر یک وظیفه خاصی دارند: عضله ذوزنقه‌ای، فیبرهای لوزی‌شکل بین تیغه شانه‌ها، عضله لاتیسیموس و ستون‌سازهای فقراتی از جمله مهم‌ترین آن‌ها هستند.
عضلات بازو
ماهیچه‌های بازو شامل چهار گروه مهم‌اند: عضله دوسر، عضله عمقی زیر آن، فیبرهای سه‌سر پشت بازو و عضلات ساعد که نقش اصلی در قدرت گرفتن و نگهداری اجسام دارند.
ماهیچه‌های شانه
شانه‌ها که عمدتاً با نام دلتوئید شناخته می‌شوند، شامل سه قسمت هستند: بخش جلویی برای جلو آوردن دست، قسمت میانی در بالا بردن آن و ناحیه پشتی برای حرکت دست به عقب.
عضلات پا
اندام تحتانی از عضلاتی چون چهارسر در جلوی ران، همسترینگ در پشت ران و عضلات سرینی در ناحیه باسن تشکیل شده که در ایستادن، راه‌رفتن و قدرت‌بخشی ایفای نقش می‌کنند.
ماهیچه‌های ساق
ساق پا دارای دو بخش عمده است: عضله دوقلو در بالای ساق برای پرش و خم‌کردن زانو، و عضله نعلی در عمق که به حرکات مداوم مانند راه‌رفتن کمک می‌کند.
دسته‌بندی انواع بافت‌های ماهیچه‌ای در بدن انسان
بافت اسکلتی
این نوع از عضله، حرکت‌های بدن را ممکن می‌سازد. با داشتن بیش از ۶۰۰ واحد، نزدیک به ۴۰ درصد از وزن بدن انسان را در بر می‌گیرد. سیستم عصبی با ارسال سیگنال‌هایی، انقباض این عضلات را کنترل می‌کند. هرچند فرآیند حرکت به‌ظاهر خودکار است، اما نیازمند تمرکز نسبی ذهنی نیز می‌باشد.
ماهیچه قلبی
این بافت در ساختار قلب حضور دارد و حرکات ریتم‌دار آن باعث پمپاژ خون در سراسر بدن می‌شود. علاوه بر پیام‌های عصبی، تأثیر هورمون‌ها نیز در انقباض آن محسوس است؛ مانند زمانی‌که ترس باعث افزایش تپش قلب می‌شود.
بافت صاف
این نوع از بافت عضلانی، در اندام‌های لوله‌ای، مسیرهای تنفسی و رگ‌ها دیده می‌شود. با انقباضات موزون خود، باعث جابه‌جایی محتویات درون اندام‌ها می‌گردد، مانند عبور غذا در دستگاه گوارش یا ادرار در مجاری ادراری. همانند ماهیچه قلبی، کنترل این عضله نیز غیرارادی است.
منبع: بر اساس مطالب منتشرشده در Healthline، هر سه نوع ماهیچه، نقش اساسی در حرکت، پمپاژ خون و انتقال مواد حیاتی ایفا می‌کنند.
پیشنهاد مطالعه: برنامه ورزشی با هوش مصنوعی!
برنامه تمرینی جامع برای تمام نواحی عضلانی
برای پوشش کامل همه دسته‌های عضلانی، می‌توان از رویکرد تقسیم‌بندی استفاده کرد. در این مدل تمرینی، سه روز در هفته برای تمرین در نظر گرفته می‌شود، که هر روز شامل تمرکز بر چند گروه خاص عضلانی است.
روز اول: سینه، شانه، عضله سه‌سر
- پرس با هالتر روی نیمکت تخت: ۴ × ۸-۱۰
- پرس بالاسینه با دمبل: ۳ × ۱۰
- شنا روی دست: ۳ ست تا ناتوانی
- نشر از طرفین برای سرشانه: ۳ × ۱۲-۱۵
- پرس نشسته با دمبل: ۴ × ۸-۱۰
- پشت بازو با میله صاف: ۳ × ۱۰-۱۲
- پشت بازو با دستگاه سیم‌کش: ۳ × ۱۰-۱۲
روز دوم: عضلات پشت، جلو بازو، شکم
- خم شدن با هالتر برای زیربغل: ۴ × ۸-۱۰
- کشیدن سیم‌کش برای زیر بغل: ۳ × ۱۰-۱۲
- خم شدن با دمبل یک‌دست: ۳ × ۱۲ برای هر دست
- جلو بازو با میله هالتر: ۴ × ۸-۱۰
- جلو بازو چکشی با دمبل: ۳ × ۱۰
- درازنشست روی زمین: ۳ × ۱۵-۲۰
- کرانچ شکمی با کابل: ۳ × ۱۵
روز سوم: پا و عضلات ساق
- اسکوات با هالتر: ۴ × ۱۰
- پرس پا با دستگاه: ۴ × ۱۰-۱۲
- لانگز با دمبل: ۳ × ۱۲ برای هر پا
- جلو ران با دستگاه: ۳ × ۱۲
- پشت ران با دستگاه: ۳ × ۱۲
- ساق پا ایستاده: ۴ × ۱۵-۲۰
- ساق نشسته با وزنه: ۳ × ۱۵
توصیه‌های پایانی
- گرم‌کردن پیش از تمرین اصلی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه توصیه می‌شود.
- بین هر ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- بین روزهای تمرینی، حداقل یک روز فاصله برای ریکاوری بدن ضروری است.
این رویکرد تمرینی، با تنوع در حرکات و رعایت اصول فیزیولوژیکی، به بهبود عملکرد جسمانی و افزایش حجم عضلات کمک شایانی خواهد کرد.
