بدنسازی ورزشی محبوب و پرطرفدار است که به واسطه تنوع حرکات و مزایای فراوانی که دارد، افراد با اهداف مختلف از آن بهره میبرند. در این میان، حرکات پایه بدنسازی نقشی کلیدی ایفا میکنند و به عنوان ستونهای اصلی برنامههای تمرینی شناخته میشوند.
حرکات پایه بدنسازی چه هستند؟
حرکات پایه، حرکاتی چند مفصلی هستند که در آنها بیش از یک گروه عضلانی درگیر میشود. این حرکات به دلیل کارایی بالا و مزایای متعددی که دارند، در برنامههای تمرینی افراد مبتدی و حرفهای به طور یکسان مورد استفاده قرار میگیرند.
معرفی برخی از حرکات مادر بدنسازی
در ادامه این بخش حرکات پایه بدنسازی را به شما معرفی میکنیم:
- ددلیفت
- اسکات
- پرس سینه
- بارفیکس
- نشر جانب
- نشر خم
- نشر جلو
- پرس سرشانه
- نشر خم با دمبل
- نشر جلو با دمبل
- حرکات قدرتی پا
ددلیفت
این حرکت عضلات پشت پا، همسترینگ، عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. ددلیفت به عنوان یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت و عضلهسازی شناخته میشود.
اسکات
اسکات حرکتی ترکیبی است که عضلات پایین تنه، از جمله عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضلات باسن و عضلات ساق پا را به کار میگیرد. اسکات علاوه بر عضلهسازی، به افزایش قدرت و تعادل نیز کمک میکند.
پرس سینه
پرس سینه یکی از محبوبترین حرکات بدنسازی است که عضلات سینه، شانهها و عضلات سه سر بازو را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه بسیار موثر است.
بارفیکس
بارفیکس حرکتی قدرتی است که عضلات پشت، عضلات بازو و عضلات مرکزی بدن را به کار میگیرد. بارفیکس برای افزایش قدرت و عضلهسازی در بالاتنه بسیار مفید است.
نشر جانب
نشر جانب حرکتی برای عضلات شانه است که به طور خاص عضلات دلتوئید جانبی را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات شانه بسیار موثر است.
نشر خم
نشر خم حرکتی برای عضلات شانه است که به طور خاص عضلات دلتوئید خلفی را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات شانه بسیار موثر است.
نشر جلو
نشر جلو حرکتی برای عضلات شانه است که به طور خاص عضلات دلتوئید قدامی را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات شانه بسیار موثر است.
پرس سرشانه
پرس سرشانه حرکتی برای عضلات شانه است که عضلات دلتوئید قدامی، جانبی و خلفی را به طور همزمان درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات شانه بسیار موثر است.
نشر خم با دمبل
نشر خم با دمبل حرکتی برای عضلات بازو است که به طور خاص عضلات دوسر بازو را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات بازو بسیار موثر است.
نشر جلو با دمبل
نشر جلو با دمبل حرکتی برای عضلات بازو است که به طور خاص عضلات سه سر بازو را درگیر میکند. این حرکت برای افزایش حجم و عضلهسازی در عضلات بازو بسیار موثر است.
حرکات قدرتی پا
حرکات قدرتی پا مانند اسکات پا، پرس پا و هاگ پا عضلات پایین تنه را به طور کامل درگیر میکنند. این حرکات برای افزایش قدرت و عضلهسازی در عضلات پایین تنه بسیار موثر هستند.
نکات مهم در انجام حرکات پایه بدنسازی
- قبل از انجام حرکات پایه، حتماً گرم کردن را به طور کامل انجام دهید.
- حرکات را با فرم صحیح و تکنیک مناسب انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- از وزنههای مناسب با سطح آمادگی جسمانی خود استفاده کنید.
- به طور منظم و با برنامهریزی تمرین کنید.
اگر دوست دارید حرکت جلو بازو دمبل را یاد بگیرید ما یک مقاله جدا برای آن نوشته ایم.
جمعبندی
حرکات پایه بدنسازی نقش کلیدی را در برنامههای تمرینی ایفا میکنند. این حرکات به دلیل کارایی بالا و مزایای متعددی که دارند، برای افراد با اهداف مختلف مناسب هستند. با انجام حرکات پایه به طور صحیح و اصولی، میتوانید به اهداف خود در زمینه تناسب اندام، عضلهسازی و افزایش قدرت دست پیدا کنید.
نکته: این مقاله فقط به عنوان یک معرفی کلی از حرکات پایه بدنسازی ارائه شده است. برای یادگیری نحوه صحیح انجام هر حرکت، میتوانید از منابع معتبر آموزشی و یا مربیان ورزشی کمک بگیرید.
